Se scopri di essere intollerante al glutine, la tua prima reazione è solitamente un leggero panico. Biscotti, pasticcini, pasta, cereali: sembra che dovrai rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti, cosa c'è da mangiare adesso? Vi raccontiamo come organizzare comodamente i pasti con una dieta senza glutine.
Passaggio 1. Conosci il nemico di vista
Il primo passo è trovare ed eliminare dal menu gli alimenti e i piatti contenenti glutine. Ce ne sono molti.
Quelli ovvi che tutti conoscono includono:
- cereali (frumento, segale, orzo, semola, bulgur, farro, couscous e spelta);
- prodotti a base di grano: farina, pane, biscotti e pasticcini, pasta, cereali per la colazione, cereali per bambini.
E se su farine e cereali è già tutto chiaro, allora molti non sono a conoscenza di alcuni prodotti che contengono glutine.
Per esempio:
- latticini acquistati in negozio che contengono additivi e addensanti (cagliata, yogurt, cagliata di formaggio, latte in polvere, formaggio fuso),
- prodotti semilavorati di carne e pesce (soprattutto impanati),
- gnocchi, frittelle, gnocchi,
- gelato (non solo a causa del cono di cialda, spesso anche il gelato stesso contiene glutine),
- salsicce, cibo in scatola, imitazioni di frutti di mare ("polpa di granchio" e "bastoncini di granchio"),
- patatine, pane e cracker.
Il glutine e le proteine del grano possono finire nei coloranti e negli additivi alimentari. Pertanto, anche i condimenti e i dadi da brodo, le salse (soia, ketchup, teriyaki, concentrato di pomodoro, molte altre salse in cui viene utilizzata la farina per addensare), il cioccolato, il caffè e le bevande alcoliche (birra, vodka, whisky, bevande al vino con coloranti o aromi e additivi aromatici).
Raccomandazioni
- Leggere attentamente le etichette. Prestare attenzione alle tracce di glutine nella composizione. Quando possibile, scegli i prodotti etichettati "Senza Glutine" o "Senza Glutine", che puoi trovare nel reparto dieta dei supermercati.
- Utilizzare cibi integrali per cucinare: carne fresca, frutti di mare, uova, verdure, frutta, legumi, noci e oli.
Passaggio 2: sostituisci il glutine con alternative sane
Farina di cereali e legumi - invece del frumento.
- La farina per pane, pasta, pasticcini, frittelle e dessert può essere preparata con cereali, noci e legumi.
- Per questi piatti è ottima la farina di grano saraceno, riso, ceci, soia, lino, mais, mandorle. È facile farlo da solo, basta macinare gli ingredienti in un mulino speciale.
Cosa è importante sapere sulla preparazione della farina
- Per ottenere il massimo dalla farina fatta in casa, consigliamo di ammollare preventivamente i semi e le noci e poi di asciugarli in un essiccatore. Ciò ridurrà la concentrazione di acido fitico nei semi, che interferisce con il normale assorbimento dei minerali dalle piante.
- È meglio macinare la farina in piccole porzioni subito prima della cottura. Ciò contribuirà ad evitare l'ossidazione dei semi e a preservare tutte le sostanze benefiche.
La colazione non è solo farina d'avena e panini
- Esistono tante alternative altrettanto gustose: yogurt fatto in casa dal fermentatore, frittelle di patate, frullati e ciotole colorate, frittelle e frittelle di farina di grano saraceno o di riso.
- Puoi preparare una sana granola di grano saraceno verde in un essiccatore o cereali in un mulino a colazione.
- Se è difficile per te immaginare la tua mattinata senza porridge, il grano saraceno, il riso, il miglio, la farina d'avena senza glutine, l'amaranto e il lino verranno in tuo soccorso.
Legumi e cereali - al posto della pasta
- A pranzo, come contorno, si possono mangiare legumi o cereali (riso, quinoa, polenta, miglio, amaranto, grano saraceno, mais) che non contengono glutine.
- Puoi sostituire la tua solita pasta con tagliatelle di riso, grano saraceno e fagioli oppure preparare la pasta con farina senza glutine.
- Carne e pesce possono essere impanati in fiocchi di mais tritati e la pastella può essere fatta con farina di ceci o di riso.
- È facile addensare sughi e salse utilizzando patate o amido di mais.
- Invece di cubetti di brodo e miscele acquistate in negozio, prova i condimenti fatti in casa: asciuga le verdure e le erbe in un essiccatore o macinale in un tritatutto o in un frullatore. Otterrai un condimento aromatico naturale. La polvere a base di funghi secchi o carne jerk aggiungerà un gusto ricco a brodi e salse.
Snack senza glutine
- Per gli spuntini, prova le patatine fatte in casa o il pane senza glutine in un essiccatore.
- I pezzi di carne e pesce possono essere essiccati per creare snack naturali e soddisfacenti.
I dessert non sono stati cancellati
- Per realizzarli usate farina di noci o di riso.
- Invece della panna acquistata in negozio, usa la crema di cocco o lo yogurt al cocco fatto in casa da un fermentatore.
Una buona alternativa ai dolci acquistati in negozio sono le patatine di frutta e le pastiglie disidratanti, nonché caramelle salutari a base di noci e frutta secca (senza farina d'avena).
Passaggio 3. Organizzare alimenti per bambini senza glutine
- Prepara gli stessi piatti, solo con farina e cereali senza glutine (abbiamo già discusso sopra le opzioni per pasta e cereali).
- Prova a preparare pancake, pancake o cheesecake con farina di cocco, grano saraceno o riso.
- Gnocchi e gnocchi possono essere preparati anche con farina a base di riso.
- Barrette dolci, biscotti e caramelle possono essere preparati con noci, frutta secca e cacao tritati in un frullatore (e persino trasformarlo in un gioco comune, ad esempio preparando biscotti di diverse forme dal cocco e dalla banana).
- Non dimenticare le patatine di frutta e verdura (invece dei cracker acquistati in negozio), i marshmallow e il gelato naturale.
Idee per ricette senza glutine
Colazione
Porridge di lino con frutta fresca
Colazione
Granola verde di grano saraceno + uova sode
Cena
Zuppa di zucca con pane ai semi di lino e insalata di avocado
Cena
Borscht fatto in casa con panna acida di anacardi
Involtini di verza ripieni con germogli di soia e lenticchie
Spuntino pomeridiano
Verdure fresche con hummus fatto in casa
Spuntino pomeridiano
Pane all'avocado senza glutine
Cena
Pasta di zucchine in salsa di pomodoro alle erbe
Cena
Risotto con cosce di pollo al curry e anacardi